Forza è sempre stata la mia debolezza. Fin da quando ero un bambino, un ragazzo magro con poco evidente capacità atletiche, la mia capacità di spostare carichi, vincendo il braccio di ferro e tirare oggetti pesanti era una vergogna.

Al liceo, mi ricordo la prova di un classe di scienze quanti Newton di forza ogni bambino potrebbe produrre un altro collegato a un sondaggio primavera e misurano - Sono stato uno dei peggiori ragazzi. Solo un livello sopra la ragazza più grassa, ma i 15 bambini che avevano raggiunto il terzo inferiore o quarto. Sono sempre stato debole.



Naturalmente ero troppo magro. Vanità e l'insicurezza sono sempre stati difficili da ammettere un motivo per voler intercettati. Ma la cosa più importante, e sempre tenuto a mente nel corso degli ultimi cinque anni di allenamento per la forza, il mio obiettivo era quello di nascondere la mia debolezza come un combattente e costruire la mia forza rispetto al basale accesso.

Lungo questa strada ci sono degli ostacoli da affrontare: incidenti, cattivo pianificazione, formazione obiettivi contrastanti e tre mesi di chemioterapia.

Quando ho iniziato la via del ritorno, quando pesavo più di 160 libbre (73kg) a 6'1. Oggi sono circa 185 libbre (84kg), magra. Che ha avuto cinque anni per mettere 15 libbre (7 kg) nel mio ectomorphic corpo-frame. Voglio di più, ma per ora, è bene.

2007-2008 - gli anni di piscio

All'inizio del 2007, poco prima dell'inizio della Muay Thai, ho comprato una gabbia a buon mercato squat Amazon.co.uk, un rocker, troppo piccolo per il rack, alcuni pesi e alcuni manubri.

Questa era la prima parte di un viaggio molto più grande mi stavo imbarcando sul mio mid-20s Anche se non avevo idea di quello che stavo facendo con i pesi del tempo, mi sono avvicinato la mia formazione con uno scopo singolare e dedizione - pensare a lungo termine, la tenacia e la persistenza. Disciplinato, guidato, motivato, e, soprattutto, coerente.

Ma poi, non avevo idea. Il set pesos York comprato è venuto con un poster, ancora nella mia stanza, ben al di là della loro utilità, che illustra una serie di esercizi, mira hoc miscela gruppi schiena, gambe, bicipiti, tricipiti, petto, deltoide-Ad muscolari generale e isolato.

Bad forma e ho avuto poca conoscenza di programmazione, ma mi alleno sempre tre giorni a settimana. Divido settimana, indicando le gambe un giorno, le braccia e le spalle e uno sul petto e sulla schiena l'ultimo giorno.

Forza dal 2008 e

Con l'inizio del 2008, ho acquisito più conoscenza di allenamento della forza attraverso siti web e libri e lo sviluppo scientifico imparato dovrebbe essere atletico - non eccessivamente complesso senso, ma in termini di misurare i progressi, lavorando con percentuali sulla barra e il numero di ripetizioni. Ho imparato l'importanza di applicare ciò che oggi sembra ovvio - quello che noi misuriamo, migliora.

Ho imparato e capito la differenza tra ipertrofia miofibrillare e ipertrofia del sarcoplasma; attivando il sistema nervoso centrale e la via glicolitica; lo stress e l'adattamento, la nutrizione, periodizzazione, e l'importanza del riposo e di recupero.

Poi ho trovato il libro di partenza Forza di Mark Rippetoe.

Il libro è una rottura completa in formazione con un bar. Un pezzo versatile di metallo lungo per voi di aggiungere pesi e allenare ogni muscolo nel vostro corpo. Secondo il libro, e uno stand con uno squat, tutto quello che dovete fare era concentrarsi su quattro anni per formare adeguatamente tutti i muscoli necessari per diventare più forti. Lo squat, stacco, panca e la stampa militare. Il libro mi ha insegnato che l'intera forza lavoro deve essere costruito intorno a questi "grandi" movimenti multi-articolari. che sarebbe allenare i muscoli in equilibrio tra di loro, sviluppando la loro proporzione e "funzionale".

Rippetoe raccomanda accovacciata tre volte la settimana - per un principiante non deve sovraccaricare il sistema nervoso centrale (SNC). Insieme con lo squat, è necessario scegliere un altro movimento multi-articolari. Da quello che mi ricordo, ho diviso la mia settimana di allenamento in questo modo:

Lunedi
3 x 5 Squat
3 x 5 Bench Press/Comunicati (alternata)
Chins 3 set al fallimento

Mercoledì
3 x 5 Squat
3 x 5 Premere/Bench Press (alternata)
1 × 5 Stacco

Venerdì
3 x 5 Squat
3 x 5 Bench Press/Comunicati (alternata)
Pull-up 3 set al fallimento

Nell'ottobre 2009, il mio tozzo era 75kg per 3 serie di 5 ripetizioni. Bench press era di 60 kg per 3 serie di 5 ripetizioni. Stampa militare era 40kg per 3 serie di 5 e distacco era 75kg per 1 set di 5 ripetizioni.

Nel giugno del 2010, ho aggiunto 10 £ al mio squat, 10kg al mio banco 15 £ al mio stacco e la mia stampa militare difficilmente migliorato affatto.

Infatti, dopo un anno e mezzo nel programma, come la forza, la maggior parte dei miei ascensori erano stagnante. Questi guadagni relativamente modesti in quel periodo di tempo, per un principiante, non erano del tutto a causa di un difetto nel programma, ma a causa della mia Muay Thai ha avuto una parte crescente della mia formazione, e tre giorni squat settimana mi ha lasciato affaticato in modo rapido e qualificato. Non riuscivo a gestire quel tipo di volume richiesto dal programma e non ha avuto tempo per recuperare. Dopo un anno di forza di iniziare, ho anche cominciato a introdurre altre forme di allenamento per la forza, mi sentivo in quel tempo erano molto più importante per il mio sviluppo delle arti marziali. Ciò include l'uso di coppie complesse - come peso corporeo tozzo salta dopo aver completato una serie finale di forza massima o pliometrici piegamenti sulle braccia tozze dopo aver completato la banca. C'era anche frammenti puliti e manubri e cambiamenti. Il mio Muay Thai è migliorata, i miei calci, pugni - tutti forniti con potere knockout. Ma la mia forza stagnazione max. Potevo Peggio, sentire un accumulo di lesioni alla schiena.

Anni di cattiva postura avevano accumulato una colonna lombare estremamente debole che è stato aggravato da accovacciata tre giorni alla settimana. Poteva sentire questo, ma in questo momento ho pensato che avrei potuto solo allenare il dolore lancinante che avevo ogni volta che ho provato a correre o strisciare sotto la barra.

2010-2011, 5/3/1, lesioni e bellezza del corpo forza peso

Alla fine del 2010, ho cam attraverso il programma di sollevamento pesi da Jim Wendler 5/3/1.

Quello che mi piace del programma Wendler 5/3/1 è la sua flessibilità - si potrebbe treno forza quattro volte, tre volte, due volte o anche una volta alla settimana, e continua a promuovere i suoi ascensori. E 'ideale per quei s per i quali l'allenamento della forza è un obiettivo secondario. Questo programma è molto preciso per aiutarti a progredire nei vostri impianti di risalita - aumento incrementale di peso del 65% 1 ripetizione massima per ogni ascensore per il 95% attraverso un ciclo di 4 settimane.

Wendler si concentra sul conteggio del numero totale di ripetizioni che si possono fare con un dato come marcatori di forza, piuttosto che concentrarsi sulla quantità di peso che si può sollevare di peso totale che è un buon indicatore della forza complessiva e consente di sapere quando per aumentare il peso.

Il programma lascia anche molto spazio per gli accessori esercizio se l'ipertrofia è il tuo obiettivo o se si desidera aggiungere un volume extra. Il risultato è che permette di aumentare notevolmente la forza pur mantenendo un basso volume. Ciò permette un sacco di recupero di concentrarsi sulle competenze di MMA e di altri obiettivi di fitness.

Per il prossimo anno e mezzo, quasi due anni, sono andato attraverso diversi cicli di 5/3/1. Questi variavano da tre sedute a settimana per due sessioni di una settimana, a seconda di quanto tempo ho speso su altri obiettivi di allenamento. Questo programma è stato degno di nota che ho messo in lamiere metalliche in tutte le mie risalita più veloce che abbia mai fatto. Purtroppo, questa rapida crescita ha portato ad un eccesso di leader di un grave infortunio alla schiena all'inizio del 2011.

L'anno 2011 è stato segnato anche dal trattamento del cancro. Inizialmente mi è stato diagnosticato un cancro nel 2010, ma dopo tutto l'intervento chirurgico abbastanza rapidamente per rimuovere il tumore e che era tornato in palestra tre giorni dopo. L'estate del 2011, tuttavia, richiede tre mesi di chemioterapia, dove i miei muscoli sprecano e il mio peso si riduce rapidamente.

Per tutto il periodo della lesione e di ospedalizzazione e tra la formazione manubri, ho continuato prendendo il mio allenamento per la forza del corpo. Dips, pullups, squat, con una gamba sola, mano-piede pushups- richiedono un alto grado di abilità, ma ero orgoglioso di portare fino a 10 ripetizioni di squat a corpo libero gamba e tre aghi stanno flessioni (parete ).

Ho fatto un lavoro molto poco esplosivo, come altalene e frammenti, come è stato vietato da un recente riabilitato indietro. Ormai, ero concentrato sulla mia forza quanto più possibile - soprattutto dopo la chemioterapia, che ha lasciato il mio numero di globuli rossi e la capacità totale della malattia cardio-vascolare è molto bassa. Forza Max è tutto quello che potevo fare. E con mia grande sorpresa, dopo la fine della chemioterapia nel mese di agosto trreatment mia massima resistenza e incendio scoppiare.

Nel gennaio 2011, la mia banca aveva raggiunto 81kg per tre ripetizioni, accovacciata 107 kg per tre ripetizioni, la stampa era 54kg e 117kg morto da tre ripetizioni di tre repliche. Alla fine dell'anno, le mie piante sono tornati a numeri simili e progredendo costantemente.

Il mio peso, però, era una battaglia costante. Un massimo di 187 libbre (85kg) più volte è sceso a 170 E "come se 170 è il mio peso naturale. Durante e dopo la chemioterapia era tra 170-180. Quando mi sono ammalato per due settimane nel mese di novembre, sono tornato a 170-180. solito in 185 e l'obiettivo è di raggiungere 205.

A 185 libbre (85kg), le mie (stimato) cifre attuali sono:

Squat = 110 £ = 1,3 volte il peso corporeo

Bench Press = 85kg = 1 volte il peso corporeo

Stacco = 120 kg = 1,4 volte il peso corporeo

Pull-up = 5 con 20 kg di peso extra

Alla fine di quest'anno il mio obiettivo è:

Squat = 1,5-2 volte il mio peso corporeo = 170kg,

Taglio = 2-2.5 volte il mio peso corporeo = 210kg

Bench Press = 1,25 e 1,5 volte il mio peso corporeo = 130kg

Pull-up = 10 con un peso aggiuntivo di 20 kg

Originariamente pubblicato in http://thefightweek.com