Questi esercizi hanno dimostrato di essere i migliori esercizi assoluto di bodybuilding si può fare se si desidera aggiungere i pezzi di muscolo duramente alla vostra struttura nel più breve tempo possibile.

Ci sono più di 100 anni di prove a sostegno di questa, e vi garantisco che non c'è bodybuilder d'elite vivo o morto che non ha utilizzato la maggior parte se non tutti questi movimenti per costruire il vostro campionato vincente fisico, siano essi maschi o femmine .



Si noterà che sono tutti movimenti composti, e questo è un caso. Movimenti composti sono sempre la strada da percorrere, perché mettono in evidenza i molti muscolare più veloce.

Né è un caso che i primi 3 sono i movimenti del corpo inferiore. Questo perché i muscoli delle gambe sono i più grandi muscoli del corpo. Ricordate sempre, il modo più rapido per ottenere più grande è quello di costruire grandi muscoli del corpo.

Ho elencato in ordine di importanza, perché anche se tutti i movimenti composti sono ottimi esercizi da fare (ammesso che abbiate limitazioni fisiche), alcuni sono più spaventoso di altri;

1/L'ascensore morti

Il peso morto è stato utilizzato per oltre 100 anni come un esercizio per la costruzione del muscolo principale. Sottolineato tutti i muscoli del corpo e dei muscoli dell'anca principale inferiore. I muscoli della schiena funziona anche molto duro.

Ci sono più di un modo per rendere il peso morto, ma il modo migliore in assoluto è con una barra trappola. Questo perché gli oggetti pesanti di sollevamento morti pone maggiormente l'accento sulla parte inferiore del corpo e la parte bassa della schiena. La maggior parte di noi trovano che la parte posteriore è stanco prima le gambe, il che significa che può essere difficile ottenere abbastanza lavoro per le gambe. La trap bar ha un sacco di tensione nella parte bassa della schiena, in modo da poter lavorare le gambe più lunghe.

2/Il Squat

Alcuni allenatori valutano lo squat sul stacco. Non sono del tutto sicuro di questo, ma finché si dispone di limitazioni fisiche, si dovrebbe assolutamente fare almeno uno o l'altro. E 'anche importante che si può fare le mosse in modo sicuro per evitare lesioni. Per lo squat è necessario ricorrere ad una sorta di power rack in palestra, o almeno 2 e preferibilmente 3 osservatori competenti, soprattutto quando si tratta di pesi massimi.

Perché è più facile allenarsi duramente e sicuro a casa il peso morto (senza spotter o cremagliera necessario), valuto leggermente sopra lo squat.

3/Il Leg Press

Se non è possibile eseguire lo squat o stacco per ragioni fisiche (ad esempio, mal di schiena), che possono essere in grado di leg press. Questo è il miglior costruttore di massa assoluto per la parte inferiore del corpo dopo gli stacchi e squat. Ne fanno una regola di non trascurare la formazione delle gambe.

4/Il Chin

A volte chiamato lo squat parte superiore del corpo, che vi dà un'idea di quanto sia efficace. Una parte superiore del corpo formidabile costruttore di massa, in particolare i muscoli lat.

5/La Shrug

Questo costruisce il muscolo trapezio, la forma di diamante di grandi dimensioni al centro della schiena. Questo è uno dei più grandi muscoli del corpo, e la scrollata di spalle è il modo più semplice e migliore per addestrarlo.

Anche in questo caso, utilizzare una barra di trappola per questo esercizio se si ha accesso a uno.

6/The Bench Press

Ah, il buon vecchio banca. Io non considero alto come qualsiasi dei movimenti di cui sopra, ma è un esercizio formidabile superiore del corpo, e la maggior parte di noi piace bancario. La maggior parte di noi fanno anche la banca in modo sbagliato, in cui premiamo troppo alto nel corpo. La barra deve essere al livello del capezzolo o inferiore centimetro, per prendere lo stress dalle spalle.

7/La Prensa sopra

Gli insegnanti valutano testina di stampa tradizionale in panchina. La testina di stampa è meno enfasi sul petto e sulle spalle. Facendo stand up si chiama Military Press. La mia preferenza è per farli sentire ben supportato con schienale - questo lo rende più di un movimento superiore del corpo, e rende più difficile ingannare il peso di guidare la barra con le gambe e fianchi.

Quindi non è i primi sette esercizi che potete fare per trasformare il vostro corpo nel minor tempo possibile. Cercate di incorporare alcuni di loro, almeno, costantemente formare e far crescere il loro corpo!