De achterkant is een van de belangrijkste spieren van het lichaam en de wervelkolom is een zwaar gewicht dragende botten van het lichaam. Daarom is het belangrijk om een ​​sterke rug handhaven. Met het ouder worden, waardoor een oefening kan moeilijk zijn, aangezien de kans op beschadiging van een spier of bot toe en begint dan opnieuw pijn. Maar als je wat terug spierversterkende oefeningen te volgen, kunt u uw kracht terug te verhogen. Bovendien zijn sommige rekoefeningen zijn nodig om de flexibiliteit te verbeteren en houden de spieren ontspannen. Hieronder zijn lichte oefeningen terug voor ouderen, dat kan worden gebruikt om een ​​routine om de rug te versterken vormen.

Versterking van basisoefeningen voor gepensioneerden

Twists Side

  • Dit is vrij eenvoudige oefening voor de rug. Voor het uitvoeren van deze oefening Sta rechtop met de benen uit elkaar op heupbreedte.
  • Houd dan je hand op je borst met je ellebogen gebogen.
  • Nu, draai je bovenlichaam naar links, ga dan naar de uitgangspositie.
  • Langzaam draai je je bovenlichaam naar rechts en weer terug naar de uitgangspositie.
  • Doe 8-10 reps.


Zittend Rotaties

  • Deze zijn vergelijkbaar met de vorige rondes trainingsoefeningen kant, behalve dat u hoeft te doen terwijl het zitten in een stoel.
  • Daarom zit op een stevige stoel, en houd een halter licht in je handen op borsthoogte, het houden van uw schouders ontspannen.
  • Dan draai je je bovenlichaam naar rechts en blijven de spieren te scherpen tot leven.
  • Nu langzaam terug in de richting van het centrum en sla linksaf, en weer terug naar het centrum.
  • Uit te voeren 8-10 herhalingen.

Hij is de voorzitter squat

  • Om deze terug oefeningen lopen voor senioren, die zich voor een stoel met je voeten op schouderbreedte.
  • Ga lekker zitten en raak de stoel, staand, zonder stuitert terug.
  • Om meer intensiteit toe te voegen aan deze oefening, gewicht te behouden of medball lichtgewicht.
  • Uit te voeren 8-10 herhalingen.

Pushups muur

  • Om dit fundamentele oefening voor senioren, staande drie meter afstand van een muur, en houd je handpalmen op de muur op schouderhoogte.
  • Met je rug recht en je buikspieren strak buig je ellebogen en laat je lichaam dicht bij de muur, ga dan terug en herhaal.
  • Voeren 6-8 reps.

Stretching voor senioren

Bovenrug strekt

  • Dit is een goede rek, waardoor de spieren van de rug en schouders te ontspannen.
  • Om deze oefening uit te voeren, staan ​​op een stevige stoel zonder armleuningen.
  • Dus houd je armen voor je, op schouderhoogte, handpalmen naar buiten.
  • Nu, ontspan je schouders en houd je bovenlichaam stil en het lichaam naar voren
  • Houd deze positie voor een telling neer van 10 seconden en weer gaan zitten.
  • Voeren drie herhalingen.

Stretching oefening Stoel

  • Dit is een zeer eenvoudige oefening voor ouderen, die ook kan worden gebruikt om de rugspieren ontspannen.
  • Om deze oefening uit te voeren, zitten op een stevige stoel met armleuningen.
  • Houd je rug recht en je voeten op de grond.
  • Draai nu langzaam je bovenlichaam naar links, haar leven te bewegen en de linker kant te verplaatsen naar de linker arm te houden. Draai zover mogelijk.
  • Houd deze positie voor een telling neer van 10 seconden, dan langzaam los te laten en terug te keren naar de uitgangspositie.
  • Dan overschakelen zijkanten en herhaal.
  • Voeren 3-5 herhalingen van deze oefening.

Afgezien van de bovenstaande oefeningen kunnen ook overwegen het zwemmen of aërobe training routine voor de ouderen, omdat ze zijn lage impact en enorm helpen om je lichaam te versterken.