Hardgainers in genere hanno difficoltà a ottenere abbastanza calorie per guadagnare peso e costruire il muscolo. La chiave per ottenere abbastanza calorie è quello di scegliere cibi densi di calorie. Hai bisogno di essere mangiare un sacco di alimenti ipercalorici e bevande o sarete combattendo una battaglia in salita.

L'aumento di peso non deve essere una lotta se si sta mangiando il giusto tipo di calorie. Questo può essere cambiato se si inizia ad analizzare la vostra dieta quotidiana per includere più calorie cibi densi. Mi spiego meglio la densità calorica.



Quali sono i cibi ad alto contenuto calorico o densità pesante

Alimenti ad alta densità sono alimenti (in volume) che contengono un gran numero di calorie per porzione. Calorie alimenti densi tendono ad essere ricchi di grassi e/o zuccheri, a causa del fatto che la carne e suscrose tutti contengono quattro calorie per grammo, mentre i grassi contengono tutti e nove calorie per grammo. Inoltre, alcuni alimenti sono più "calorie concentrati", poi gli altri perché contengono meno il contenuto di acqua, ecc Lasciate che vi spieghi.

Mostra due tazze di lato cucina calcolo a mano a fianco (entrambi della stessa dimensione); uno pieno di cetriolo tritato e un pieno di uvetta. Ogni tazza contiene ora esattamente la stessa quantità di cibo, giusto? Ma lo sapevate che una tazza di uva passa ha 37 volte più calorie? Giusto! Il cetriolo tazza contiene 14 calorie, anche se la tazza di uvetta contiene un enorme 520 calorie. Se cetrioli e uva passa entrambi hanno 4 calorie per grammo, allora come può essere? La risposta ha a che fare con la densità calorica. Cetrioli sono a bassa densità calorica perché hanno un maggiore contenuto di fibre e di acqua. Calorie uvetta sono più "concentrato".

Piatti tipici includono cose come le carni di calorie grasse, insaccati, dolci, cracker di riso, biscotti, patatine, niente fritto, cola, birra (anche se ci sono alcune birre a basso contenuto calorico oggi sul mercato) e gelato. Questi sono tutti esempi di cibi ipercalorici e bevande, perché sono ad alto contenuto di zuccheri e/o grassi.

Quando si apportano modifiche nella vostra dieta per aumentare di peso per includere più calorie, farlo in modo sano. Non basta guardare a consumare più calorie, guardare il valore nutrizionale degli alimenti. Vi faccio un esempio. Sappiamo tutti che la frutta e verdura e la nutrizione classe per noi.

Carboidrati e verdure come lattuga, asparagi, cetrioli e broccoli fibrosi sono alimenti molto basso contenuto calorico. Questo è perché queste verdure sono ricchi di fibre e il tuo corpo ha difficoltà ad assorbire il contenuto calorico di fibra. Questi tipi di ortaggi aventi un elevato contenuto di acqua.

Così ora vediamo alcuni "calorico densi" cibi che vi aiuterà a mettere su i chili. Lasciate le verdure nella dispensa, se si vuole aumentare di peso, e sostituirli con carboidrati semplici come frutta che hanno una alta densità calorica. Questo perché i carboidrati semplici sono più concentrati e contengono meno fibra. Il succo di frutta è più concentrato e poi mangiare il frutto stesso. Invece di avere l'arancia mezzo, che contiene circa 60 calorie, bere un bicchiere di succo d'arancia vi servirà meglio in quanto contiene circa 160 calorie. Frutta e succhi di frutta quindi fare una grande aggiunta a un programma di aumento di peso.

I carboidrati (amidi) avanzate come i cereali integrali, pasta, cereali, fagioli, patate e riso hanno alta densità di calorie carboidrati fibrosi. Una porzione di pasta tipico contiene circa 800-1000 calorie. Pasta e altri carboidrati complessi sono cibi buoni per guadagnare peso.

Ora che vi rendete conto che mangiare carboidrati, grassi parlare. C'è un equivoco che tutti i grassi fanno male per voi e dovrebbero essere eliminati dalla vostra dieta. Questo non è vero, ci sono grassi buoni e cattivi. I grassi hanno un forte impatto sul contenuto calorico degli alimenti, in modo che siano una considerazione importante. Basta tenere a mente che il grasso dovrebbe comprendere circa il 15-25% delle calorie totali. Vuoi essere la maggior parte di voi calorie da carboidrati e proteine.

Piccole quantità di grassi insaturi "sano" non sono in primo luogo un bene per voi, ma può aiutare a guadagnare peso più velocemente. Basta un cucchiaio di olio di semi di lino e due cucchiai di burro di arachidi dovrebbe aggiungere circa 500 calorie alla vostra dieta quotidiana e difficilmente noterà che avete aggiunto alcun cibo extra.

Inoltre, è possibile integrare la dieta con proteine ​​sane integratori. E 'spesso difficile mangiare abbastanza proteine ​​ogni giorno da alimenti comuni, in modo che l'integrazione con l'aumento di peso aggiuntivo, come la soia o proteine ​​del siero di latte frullato può aiutare ad aumentare l'apporto calorico complessivo. Si vuole garantire che l'ulteriore aumento di peso è un buon mix di proteine ​​e carboidrati e non contiene troppo zucchero.

Ad esempio, un post allenamento scossa contenente 30 grammi di proteine, 80 grammi di carboidrati, e 2 grammi di grassi dovrebbe fornire circa 500 calorie. Se volete ancora più calorie, potete mescolare la polvere in succo invece di acqua e aggiungere l'olio di semi di lino.

Pertanto, ci riassumere il metodo per aggiungere velocemente e facilmente più calorie alla vostra dieta. Continuare a mangiare gli stessi cibi sani, basta mangiare più di loro. Spuntini sani ad alto contenuto di calorie è un ottimo modo per aumentare le calorie. Cibi Swap a bassa densità ad alta densità. Si poteva mangiare insalata tutti i giorni fino a quando la tua faccia fa male, ma non fare molto per l'ottimo guadagno di grasso. Mangia un sacco di carboidrati amidacei, come cereali integrali, pasta, riso e patate. Non abbiate paura di aggiungere alcuni grassi alla vostra dieta, basta assicurarsi che non sia più del 15-25% delle calorie totali. Alcuni dei grassi "buoni" effettivamente aiutare aumento di peso. Thing - solo perché avete bisogno di mangiare più calorie non ti dà il permesso di gola su alcuni cibi non sani.