Todo mundo quer um corpo grande, mas não têm certeza de como chegar lá. Há muita confusão sobre como exercer, quanto você se exercita, quantas repetições de fazer, etc. Existem diferentes rotinas na Internet, o que aumenta a confusão. Então, permita-me a resolver este problema de uma vez por todas. Na sequência de um programa de exercícios bem e que o programa de exercícios eficaz, você pode ter que rasgou corpo muscular que você sempre quis.

A rotina de fisiculturistas Training

Bem, vamos supor, por causa deste artigo, que você é um novato para o exercício. Porque se você for, você deve procurar em um treino para iniciantes para desenvolver os músculos para que seu corpo está preparado para as coisas difíceis. E isso é difícil! Portanto, você deve continuar lendo este artigo somente se você está ciente de treinamento físico e deseja aumentar o seu nível de exercício. Eu seria a favor de trabalhar em um grupo muscular apenas uma vez por dia. Isso irá garantir que seus músculos o suficiente exercício e descanso suficiente também. Então aqui está um programa de musculação com base no músculo-group-a-dia de plano.



Segunda-feira: Peito
O peito é um dos principais grupos musculares em seu corpo. E todo mundo quer um grande, grande peito. Vamos, em seguida, para dividir o processo em três partes principais: a parte superior, média e inferior, a fim de ser capaz de desenvolver cada uma dessas partes separadamente. E essencial "para o aquecimento da mama para esses anos. Portanto, antes de começar uma rotina de exercícios no peito, eu sugiro que você faça 20-25 flexões e alongamentos para que seu corpo está quente o suficiente.

  • Parte superior do tórax: Para a parte superior do tórax, em particular, tem uma inclinação halteres inclinação e haltere voa. Ambos os exercícios devem ser feitos, quatro jogos cada e um máximo de 10 repetições em um conjunto.
  • Mídia: para o caso médio, que poderia banco e Pec Dec-moscas ou supino peito. Moscas no peito são um pouco 'mais difícil Pec-dezembro como uma grande quantidade de energia é usado para equilibrar os halteres. Você pode fazer estes exercícios no mesmo formato de antes: 4 séries de 10 repetições e um conjunto.
  • Sob Bust: exercícios de peito abaixo devem ser julgados apenas uma vez você tem certeza que você pode fazer os exercícios corretamente no peito e meia superior. Exercícios de peito menores são mais difíceis como os treinos normais não iniciante próprio tom. Mas se você quer o peito perfeito, em seguida, estes exercícios são muito essenciais. Na parte inferior do peito perfeito, eu sugiro que você Recusado Bench Press e voa banco. Os pesos destes exercícios pode ser um pouco menor no peso do que banco normal.

Terça-feira: Legs
Depois de um treino duro peito, você pode querer dar o tronco um pouco break 'e fazer o treino inferior do corpo no dia seguinte. Para as pernas, pode ser aquecido por agachamento livre e alongamentos. Uma vez que seus pés quentes, você pode avançar para o treino. Existem três grandes músculos das pernas. Os quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas.

  • Quadríceps: Para quadríceps você pode começar a fazer lunges com halteres. Você pode fazer quatro séries de 10 repetições com cada estocadas. Então você pode fazer perna levanta na máquina ou máquinas Smith squats. Estes também podem ser realizados em 4 grupos de 10 repetições.
  • Isquiotibiais: A isquiotibiais é o músculo na parte de trás da coxa. Para tonificar o músculo, você deve fazer o agachamento na máquina. Este exercício pode ser feito no mesmo formato 4 séries de 10 repetições cada.
  • Bezerros: Há uma variedade de exercícios para panturrilhas ea maioria deles giram em torno de Aumento da panturrilha. Assim, você poderá fazer o bezerro está empoleirado em um carrinho ou hack. Idealmente, você deve fazer dois exercícios de quatro séries de 10 repetições cada.

Quarta-feira: Bíceps
A maioria dos homens quer grandes bíceps e bíceps bem tonificado como chamar a atenção. Portanto, para o seu bíceps, você poderia fazer bíceps normal, os polegares para cima Rizos Rizos (martelo) e rosca direta. Descobri que cachos pregador são particularmente úteis para a frente do bíceps. Você pode fazer tudo isso em 4 séries de 10 repetições para um conjunto. O que muitas pessoas esquecem de fazer é exercício para os antebraços. Agora quer grandes bíceps e antebraços pequeno? Então, você poderia fazer ondas e cachos de boneca retro na frente de uma máquina ou um haltere/bar novamente em 4 séries de 10 repetições cada.

Quinta-feira: Cardio e Abs
O que é um órgão muscular, se você não tem abs perfeito rasgado perfeito para ir com ele? E isso não vai acontecer por si só, você sabe. Então dedicar um dia por semana para um programa rigoroso de flexões e cardio. Exercícios cardiovasculares variam de correr e correr, ciclismo e natação. Você pode diversificar seus exercícios de cardio e fazer um single. Faça o que fizer, certifique-se de que é feito por uma hora.

Com abs, você deve fazer 3 séries de cada um: Atacante Crunch para abs superior, inferior abs abs para reverter, lateral e abdominal oblíquo a. Junto com estes exercícios básicos, você também pode fazer a faca e V-ups. Esses exercícios devem ser feitos em quatro sets, mas com 15-20 repetições.

Sexta-feira: tríceps e ombros
sexta-feira, será provavelmente o dia mais difícil da semana, uma vez que existem dois grupos de músculos a serem trabalhados em um dia. Assim, para tríceps, você pode começar com flexões, uma vez que eles também são um bom aquecimento para o tríceps. Para tríceps, você pode fazer deitado extensão tríceps, tríceps mergulhos, braço de extensão e tríceps rosca tríceps. Todos estes exercícios pode ser feito em 4 conjuntos de 10 repetições.

Ombro, dois dos melhores exercícios são essenciais e elevações laterais e ombro imprensa. Você pode fazer estes exercícios na máquina ou guidão. Além destes, você também pode fazer elevações laterais frontal e lateral traseira levanta respectivamente deltóide traseira e dianteira. Você também pode fazer haltere encolhe os ombros e as costas retas, respectivamente deltóide deltóide lateral e posterior.

Sábado: Voltar
Eu me reservo o último dia para outro grupo muscular grande: a parte de trás. Comece os seus exercícios de volta flexões e puxe-up/chin-up. Execute 15-20 repetições de cada. Comece com exercícios para a parte superior das costas. Para os músculos lat, você pode começar com Lat Linhas Arm Dumbbell suspenso e. Até o meio das costas, o que pode fazer linhas de carros e elevadores mortos. Todos estes exercícios pode ser feito em 4 conjuntos de 10 repetições.

Lembre-se, quando se trata de construção, não só é o treinamento. É também sobre como você come e como os músculos descansar. Certifique-se de ter a assistência de um instrutor de fitness, para evitar lesões e para comer bem.