Tudo que você precisa é de um exercício regular, dieta nutritiva e adequada a atitude certa. A seguir estão alguns exercícios para ajudar ShapeUp quadris, nádegas e coxas.

Coxa Trimmer
Nota: Por favor, execute os seguintes exercícios em uma esteira, toalha grossa ou esteira.

Total Coxa Trimmer
Exercício 1
Posição inicial: Deite-se de lado direito com perna direita flexionada no chão, com a perna esquerda estendida, quadris empilhados um sobre o outro. Apoiar a sua cabeça com a mão direita e coloque a mão esquerda na frente do peito.
Passo 1: Com quadris alinhados, levante a perna esquerda o mais alto possível. Mantenha o joelho esquerdo para a frente.
Passo 2: Retorne lentamente à posição inicial.
Respiração: Expire durante a etapa 1 e inspire durante a etapa 2. Faça este exercício 10 vezes com cada perna.



Exercício 2
Posição inicial: Deite-se de lado direito com a perna direita, perna esquerda dobrada com o pé esquerdo no chão, atrás do joelho direito. Apoiar a sua cabeça com a mão direita e coloque a mão esquerda na frente do peito.
Passo 1: Contrato abs e, lentamente, levante a perna direita o mais alto possível. Mantenha o joelho para a frente.
Passo 2: Retorne lentamente à posição inicial.
Respiração: Expire durante a etapa 1 e inspire durante a etapa 2. Faça este exercício 10 vezes com cada perna.

Exercício 3
Posição inicial: Deite-se no seu lado esquerdo, com a cabeça apoiada sobre a mão esquerda, a esquerda perna dobrada debaixo de você. Estenda a perna direita com o pé apoiado no chão.
Passo 1: Manter a perna direita estável, levante a perna esquerda o mais alto possível, com uma coisa interna para aumentar os músculos das pernas. Mantenha flexão do joelho esquerdo.
Passo 2: Retorne lentamente à posição inicial.
Respiração: Expire durante a etapa 1 e inspire durante a etapa 2. Faça este exercício 10 vezes com cada perna.

Exercício 4
Posição inicial: Deite-se de lado esquerdo, mantendo a perna esquerda e joelho direito dobrado. O pé direito deve ser notado e atrás do joelho esquerdo. Colocar o corpo em seu antebraço esquerdo. Coloque a mão direita sobre o joelho direito e não vai permitir que o corpo afundar novamente na bunda.

Passo 1: Sem quadris em movimento, levante a perna esquerda o mais alto possível e esquerda flexão do pé. Mantenha o interior em direção ao teto.
Passo 2: Retorne lentamente à posição inicial.
Respiração: Inspire regular e continuamente neste período. Faça este exercício 10 vezes com cada perna.

Parte interna da coxa Trimmer
Exercício 1
Posição inicial: Deite-se de costas, com as pernas em ângulo reto com os quadris, joelhos levemente dobrados. Coloque as mãos em suas costas, palmas das mãos para baixo para descansar.
Passo 1: os músculos do estômago Meta patas apertado e swing em uma ampla V. não bate abrir livremente, para permanecer no controle desse movimento.
Passo 2: Retorne lentamente à posição inicial.
Respiração: Expire durante a fase 2 e inspire durante a fase 1. Faça este exercício 10 vezes.

Exercício 2
Posição inicial: Deite-se de lado esquerdo, apoiando seu peso em seus antebraços. A perna esquerda é ligeiramente curvado, joelho direito é dobrado e descansando no chão, ao lado do joelho esquerdo.
Passo 1: Levante lentamente a perna direita, apontando o pé direito. Mantenha o joelho esquerdo para a frente e não deixar o quadril direito para afundar de volta à Terra.
Passo 2: Retorne lentamente à posição inicial.
Respiração: Expire durante a etapa 1 e inspire durante a etapa 2. Faça este exercício 10 vezes com cada perna.

Exercício 3
Posição inicial: Deite-se de lado esquerdo, dobrado perna esquerda atrás de você com um ângulo de 90 graus com a perna direita flexionada com o pé no chão. Peso no braço, com o apoio da direita.
Passo 1: Mantenha o joelho esquerdo dobrado e manter o pé direito no chão, levante a coxa esquerda possível. Tente segurar ambas as coxas.
Passo 2: Retorne lentamente à posição inicial.
Respiração: Expire durante a etapa 1 e inspire durante a etapa 2. Faça este exercício 10 vezes com cada perna.

Coxa exterior Trimmer
Exercício 1
Posição inicial: Deite-se de lado esquerdo, apoiando seu peso em seus antebraços. Estenda a perna esquerda, perna direita e coloque o pé torto diretamente atrás do joelho esquerdo.
Passo 1: Com o joelho dobrado, levante a perna esquerda o mais alto possível, mantendo-se em paralelo com o joelho e pé. Não aponte o joelho para baixo.
Passo 2: Retorne lentamente à posição inicial.
Respiração: Expire durante a etapa 1 e inspire durante a etapa 2. Faça este exercício 10 vezes com cada perna.

Hip Magro
Nota: Execute os seguintes exercícios em uma esteira, toalha grossa ou esteira.
Exercício 1
Posição inicial: Deite-se de lado direito, dobrando o joelho direito para o chão abaixo de você. Joelho esquerdo deve ser dobrado e se virou em direção ao teto. Suportar o peso do corpo no antebraço direito. Coloque a mão esquerda sobre sua coxa esquerda.
Passo 1: Sem quadris em movimento, vire a perna esquerda na articulação da anca para que o joelho esquerdo está apontando para o chão.
Passo 2: Retorne lentamente à posição inicial.
Respiração: Expire durante a etapa 1 e inspire durante a etapa 2. Faça este exercício 10 vezes com cada perna

Exercício 2
Posição inicial: Deite-se de lado esquerdo, apoiando seu peso em seus antebraços. Dobre a perna esquerda, dobrando o joelho direito, com base em sua perna direita em direção ao peito paralelo ao chão, segurando sua panturrilha direita.
Passo 1: Lentamente, estenda a perna direita em linha com o corpo. Flexione o pé direito e avançar com o calcanhar. Siga quadris "empilhadas" e não afundar de volta para as nádegas.
Passo 2: Retorne lentamente à posição inicial.
Respiração: Expire durante a etapa 1 e inspire durante a etapa 2. Faça este exercício 10 vezes com cada perna.

Exercício 3
Posição inicial: Deite-se de lado direito com perna direita flexionada no chão, com a perna esquerda estendida, quadris empilhados um sobre o outro. Apoiar a sua cabeça com a mão direita, coloque a mão esquerda na frente do peito.
Passo 1: Mantenha seus quadris alinhados, puxe o joelho esquerdo em direção ao seu peito, segurando para baixo a perna paralela ao solo.
Passo 2: Retorne lentamente à posição inicial.
Respiração: Expire durante a etapa 1 e inspire durante a etapa 2. Faça este exercício 10 vezes com cada perna.

Exercício 4
Posição inicial: Deite-se de lado esquerdo, apoiando seu peso em seus antebraços. A perna esquerda é ligeiramente curvado, joelho direito é dobrado e descansando no chão, ao lado do joelho esquerdo.
Passo 1: Levante lentamente a perna direita, apontando o pé direito. Mantenha o joelho esquerdo para a frente e não deixar o quadril direito para afundar de volta à Terra.
Passo 2: Retorne lentamente à posição inicial.
Respiração: Expire durante a etapa 1 e inspire durante a etapa 2. Faça este exercício 10 vezes com cada perna.

Firmer Bundas
Nota: Execute os seguintes exercícios em uma esteira, toalha grossa ou esteira.

Exercício 1
Posição inicial: Ajoelhe-se com os joelhos juntos, antebraços no chão, costas retas, cabeça erguida. Músculos do estômago Meta apertados.
Passo 1: Mantenha os joelhos dobrados em um ângulo direito, levante a perna esquerda por trás do quadril
Passo 2: Retorne lentamente à posição inicial.
Respiração: Expire durante a etapa 1 e inspire durante a etapa 2. Faça este exercício 10 vezes com cada perna.

Exercício 2
Posição inicial: Ajoelhe-se com as pernas na largura do quadril. Mantenha as costas retas e os braços estão estendidos para nível dos ombros, com as palmas para baixo.
Passo 1: Devagar se inclinar para trás e deixe as pernas fazer o trabalho. Mantenha seu corpo em linha reta dos ombros aos joelhos. Aperte os músculos do estômago e nádegas.
Passo 2: Retorne lentamente à posição inicial.
Respiração: Expire durante a etapa 1 e inspire durante a etapa 2. Faça este exercício por 5 vezes

Exercício 3
Posição inicial: Sente-se no chão com sua distância pés hip apart, braços atrás de você, com os cotovelos levemente flexionados, dedos contra a parede traseira. Inclina o peito ligeiramente para trás.
Passo 1: Contrato nádegas e quadris, empurre até o teto, endireitando seus braços. Tente fazer o seu corpo tão plana como uma tábua.
Passo 2: Retorne lentamente à posição inicial.
Respiração: Expire durante a etapa 1 e inspire durante a etapa 2. Faça este exercício por 5 vezes.