Leg exercícios ajudam tonificar e fortalecer os grupos musculares poderosos que são usados ​​diariamente. Para melhorar o desempenho atlético e condicionamento físico geral, uma boa rotina de treinamento de perna é essencial. Enquanto correr, caminhar e correr rotinas de treino de perna são eficaz para homens e mulheres, por vezes, a formação caseira pode ser suficiente. Os exercícios a seguir listados abaixo irá ajudá-lo a fazer exercícios de perna de forma segura e eficiente.

Exercícios para fazer em casa

Para um treino inferior do corpo completo (músculos da centralização pernas), a rotina vai para o quadríceps, isquiotibiais trabalhar em conjunto com as coxas internas e externas. Para cada um dos exercícios listados abaixo, inicialmente começar com uma série de 15-20 repetições. A rotina de treino de pernas para homens tem alterações menores, onde os homens podem segurar pesos para aumentar o nível de formação (incluindo a formação especial).



Agacha na parede - Formação coxa frente
Fique em pé com as costas contra a parede tocou com a largura do ombro dos pés. Aponte os dedos ligeiramente para os lados e distribuir o peso total uniformemente em ambos os pés. Inspire, mantendo os calcanhares fundamentadas em todos os momentos, e, lentamente, dobre os joelhos em um agachamento. Expire e trazer-te para a primeira posição, ao esticar as pernas. Para adicionar intensidade, segure pesos leves em cada mão ao fazer agachamentos.

Lunges - Front Coxa Workout
Seu primeiro cargo deveria ter parado em uma área aberta, com os pés ombro largura área. Inspire, mantendo as costas retas, arqueando ligeiramente para a frente, e, lentamente, um passo à frente com a perna direita. Você dá um passo para baixo, enquanto abaixa a parte superior do corpo e bateu no chão com os joelhos dobrados para a esquerda. Expire, mude o seu peso sobre a perna esquerda, e para a sua primeira posição. Rotina de treinamento de perna Repita no lado oposto. Para adicionar intensidade, tomar um grande bar (mais largo que os ombros) e colocá-lo em seus ombros ao fazer estocadas.

Dividir Stretch - coxa de Treinamento
Para este exercício, você vai ter que se sentar no chão. Toma o teu leito e sentar-se sobre ele com as pernas para os lados. Respire normalmente durante a realização deste exercício. Dobre o lado direito e tentar tocar os dedos dos pés com as duas mãos. Você pode descansar as mãos em seus dedos ou tornozelos. Continua a manter esta posição por cerca de 30 segundos (mais ou menos dependendo do seu nível de resistência). De volta para a primeira posição e repetir os do outro lado. O trato divisão é um dos melhores exercícios de perna para as mulheres, porque trabalha os músculos (por vezes) esquecida rotina.

Sentando Butterfly - coxa de Formação
Mais uma vez, obter o seu teclado para sair e sentar sobre ele, mantendo as costas retas. Toque nas solas dos pés juntos e chegar o mais próximo possível de seu corpo. Coloque as mãos sobre os pés ou coxas (por pressão). Continua a manter esta posição por cerca de 30 segundos e pressione suavemente os joelhos em direção ao chão (mais ou menos, dependendo do seu nível de resistência). Respire normalmente no trabalho a parte interna da coxa e não tentar empurrar.

Hip twist - Treinando o lado externo da coxa e volta
Sente-se no tapete e colocar as pernas em linha reta na frente de você. Flexione o joelho esquerdo antes, eu levo na perna direita e colocar o pé do lado de fora. Seus braços em volta do seu joelho esquerdo puxando suavemente para dentro em direção ao ombro direito. Continua a manter esta posição por cerca de 30 segundos e regressar à primeira posição. Faça uma pausa de 10 segundos antes de iniciar a outra perna.

Puxe a perna - coxa formação Comprehensive
Arregace sua cama, deite-se de que, com os joelhos dobrados e as solas dos pés no chão. Levante o calcanhar esquerdo e coloque-o na coxa direita. As mãos são repetidas ao longo da coxa direita, puxando-o para mais perto de seu peito. Continua a manter esta posição por cerca de 30 segundos e trazer suas pernas e mãos novamente em primeiro lugar. Faça uma pausa de 10 segundos antes de iniciar a outra perna.

Para mais rotina de exercícios de perna, acesse:

  • Coxa exercícios para mulheres
  • Coxa exercícios para homens

Para alcançar e obter os melhores resultados com os programas de formação das pernas, seguido por pelo menos 2 vezes por semana. Consulte o seu personal trainer certificado para compreender o seu potencial para tonificar os músculos da perna. Se você tiver lesões ou problema médico, pedir autorização de um médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios.