Então, você finalmente decidiu entrar no ginásio e entrar em forma. Agora você precisa de uma rotina de exercícios que irá levá-lo em forma em nenhum momento. Você está se perguntando, como você pode fazê-lo e cumpri-lo até obter os resultados desejados. Também devemos ter cuidado para evitar qualquer lesão física grave, que pode bloquear os planos de exercício. Este programa foi especialmente projetado para ajudá-lo a obter o máximo de seu precioso tempo gasto exercitar no ginásio. Ele contém conselhos sobre exercícios para fazer, como deve ser usado muito peso e quantas repetições e séries que você deve fazer.

Introdução

Bem, os requisitos básicos que você deve considerar antes de iniciar este programa de levantamento de peso para iniciantes são:

  • A ingestão de dieta e calorias: Veja quantas calorias que você consome. Tente reduzir alimentos gordurosos não é necessário, principalmente doces e frituras. Ir para alimentos ricos em proteínas, como carne magra, frango, peixe, ou se você é vegetariano, todos os produtos de soja são boas fontes de proteína. Nós também mantemos uma dieta rica em fibras, com frutas, muitos legumes, nozes e grãos integrais. Tente ter seis pequenas refeições por dia em vez de três grandes. Isso ajuda a evitar a acumulação de gordura. Você pode sempre consultar um nutricionista para uma dieta específica para as suas necessidades e treinamento de saúde.
  • Obter um controlo físico realizado: Antes de iniciar o treinamento com pesos, obter um exame de saúde física e feito por uma condição médica, especialmente se você sentir dor em uma área do corpo durante o exercício ou são mais de 30 anos. Isso irá ajudá-lo a evitar problemas de saúde e lesões para começar a se exercitar.
  • Avaliação e fitness metas: Converse com um treinador ou obter um self-made para o seu nível de condicionamento físico e também decidir o que exatamente você quer com este programa de treinamento de peso. E 'para perder peso, entrar em forma e melhorar a força, construir músculos e treinamento de força ou simplesmente todas as anteriores? Isso irá ajudá-lo a escolher o mais adequado dos vários rotinas de treinamento de peso para atender às suas necessidades específicas.


Rotina de treinamento de peso para iniciantes

  • Aquecer: Aquecimento pode parecer uma dor desnecessária e, às vezes, mas é verdade, o aquecimento ajuda você um melhor desempenho e também reduz o risco de lesões. Para cardio, é melhor você fazer a mesma atividade com menor intensidade e um ritmo mais vagaroso. Da mesma forma, para um treinamento com pesos, a melhor aquecimento é uma dinâmica warm-up, mesmo por dois conjuntos de cinco repetições para todos os músculos do alvo usando apenas o bar. Em seguida, você pode continuar a aquecer, fazendo repetições em baixa intensidade com menos peso, e, em seguida, os pesos máximos que são comumente usados. Alongamento antes do exercício não é realmente essencial, se você seguir os processos de aquecimento, incluindo flexões, agachamentos, lunges e caminhadas matinais na mesma medida.
  • O treinamento com pesos exercícios para iniciantes: Há muitos exercícios que você pode fazer em seu programa de treinamento de peso para iniciantes para orientar cada grupo muscular individual. Consulte a tabela abaixo para o ano, dependendo de cada parte individual do corpo. Você deve fazer pelo menos dois de cada exercício para cada parte do corpo. Faça uma ou duas séries, cada conjunto constituído de 8 a 15 repetições.
  • Usando peso: A quantidade de peso para uso é o mais pesado você pode levantar transportar confortavelmente todas as repetições, sem muito estresse para o final. Você deve ser capaz de controlar o seu peso quando você trazê-lo para baixo e queda não deve nem livre por causa da gravidade, o que é realmente um resultado de sua incapacidade para levantar. Uma boa maneira de ter certeza de que se você estiver usando o peso correto é ver se você perdeu o controle de peso, antes de terminar o seu set. Se assim for, então você usar um pouco 'de excesso de peso. Se você acha que você poderia fazer algumas repetições da necessidade, então você também vai luz. Depois que você é capaz de fazer facilmente o seu conjunto, em seguida, aumentar gradualmente o peso usando a regra acima. Este é geralmente após 5-7 dias de operação. Mantenha desafiar a si mesmo, mas manter uma boa postura e não exagere no exercício, ou pode causar ferimentos.
  • Número de séries e repetições: Os representantes são o número de plantas que estão fazendo (como dez ou doze) e uma turnê completa dessas repetições é chamado de tudo. O número de repetições que você precisa fazer depende de quais são seus objetivos. Você deve fazer 10-12 reps se você é o treinamento de peso para perder peso. Você poderia fazer 1-3 séries destes com uma pausa de 30 segundos a 1 minuto entre cada série. Para construir músculos e ganhar peso, você deve fazer 6-8 repetições em cada série e terceiro configurar a cair. Uma pequena pausa é recomendado entre as séries. Se você é um novato, este é o melhor feito depois de um mês de treinamento. Até lá, você pode fazer 1-3 séries de 12-15 repetições para construir o seu nível de condicionamento físico e resistência. Lembre-se de usar somente o peso todo o possível para completar todos os jogos sem esforço.
  • Descanso e cardio: Para o crescimento e desenvolvimento muscular requer um descanso adequado e um dia de descanso entre cada treino é recomendado. Mas se você está tentando perder peso ou gordura, ou está na resistência e aumentar o desempenho, então em vez de descanso, você pode usar o dia para o treinamento cardio e exercícios, como correr e correr, saltar, nadar, caminhar ou exercício aeróbico. Isto ajuda a aumentar a flexibilidade e queimaduras gordura. Há uma série de outras vantagens, exercícios cardiovasculares, incluindo uma capacidade de resistência e de pulmão melhor entre outras coisas. Então isso significa que você deve fazer um dia de musculação e cardio dia.

O peso da formação exercícios para iniciantes

Parte do corpo Exercícios benefícios Peito Supino, flexões ou Pec Máquina Plataforma De volta Lat pull-down, de volta extensões ou máquina de remada sentada De volta Ombro impressão, alçado lateral e frontal Bíceps Cachos Martelo Bíceps e concentração Parte inferior do corpo Lunge, agachamentos e bezerro A área abdominal Flexões, abdominais oblíquos reversa e torções transforma pélvica.

Enquanto o exercício pode ser muito cansativo e às vezes até chato, você deve ter certeza de seguir o programa de exercício físico regular. Você poderia usar a música para fazer seus exercícios mais divertidos. Ela ajuda a bombear e continuar correndo. Vá canções otimistas e energéticos no seu playlist. Outra maneira de fazer o seu treino é divertido, se você pudesse ter um amigo ou um grupo de amigos ao longo do que é uma atividade de grupo. Boa sorte com isso, e ficar em forma!