Depois de passar um longo dia em uma série de atividades diferentes no trabalho, na escola e em casa, o que você quer não está dormindo na frente da TV ou na cama? Nem todos podem ser animado para ir para a academia e correr na esteira. Esqueça a esteira, uma simples caminhada parece tão desgastante. E antes que você perceba, os dias continuarão passando pela promessa que fez a si mesmo vai para fora da janela, e começar a ganhar peso ao invés de perdê-lo. A principal área em que todos os nossos objetivos tédio ea preguiça são os músculos abdominais. A verdade está nos observando na cara, mas a fadiga, não só fisicamente, mas também mentalmente, pode ser muito difícil de fazer nada. O que você diria se eu lhe disser que você pode obter o seu firme abs cobiçado na casa? Não precisa participar de um ginásio ou contratar um personal trainer para realizar o melhor ab tonificação e exercícios de fortalecimento. Leia-o atentamente e este artigo irá fornecer-lhe tudo o que precisa para tonificar e modelar seus abs com exercícios abdominais específicos.

Ab fortalecimento e tonificação exercícios em casa

A fim de realizar os exercícios seguintes, você não vai precisar comprar equipamentos adicionais. Tudo que você precisa é de uma esteira e uma bola de estabilidade. Será que esses exercícios abdominais 3-5 vezes por semana. Comece com 2-3 repetições para a primeira semana e, em seguida, aumentar o seu nível de aptidão e conforto.



Crunch bicicleta

  • Coloque um tapete no chão e deitar-se de costas.
  • Pressione para baixo no chão e as mãos atrás da cabeça.
  • Certifique-se de que os cotovelos são amplamente distribuídas nas laterais e não apontando para o teto.
  • Levante os joelhos no chão e deixar um ângulo de 45 °.
  • Agora, lentamente, começam a se mover pedal de bicicleta com os dois pés.
  • Quando seu joelho direito, toque no lado esquerdo, e vice-versa.
  • Mantenha o queixo paralelo ao chão e não empurre ou puxe o pescoço.
  • Durante o exercício, não se esqueça de respirar uniformemente.

Estabilidade Bola Ab Crunch

  • Coloque a bola de estabilidade no chão e sentar sobre ele.
  • Plante os pés apoiados no chão e transformá-los novamente com cuidado a bola.
  • Pare quando suas coxas eo tronco são paralelos ao chão.
  • Pressione sua parte inferior das costas para a bola de contrair os músculos abdominais.
  • Coloque as mãos atrás da cabeça, cotovelos em seus lados, e levante o tronco para cima.
  • Expire como você vem, inalar quando você retornar à posição inicial.
  • Mantenha seu queixo em direção ao teto e não forçar o seu pescoço.

Vertical Leg Crunch

  • Coloque um tapete no chão e deitar-se de costas.
  • Pressione para baixo no chão e as mãos atrás da cabeça.
  • Certifique-se de que os cotovelos são amplamente distribuídas nas laterais e não apontando para o teto.
  • Levantar as pernas do chão e até o teto.
  • Abs seu contrato e levantar os ombros do chão.
  • Mantenha sua cabeça erguida, não esticar o pescoço e manter as pernas em direção ao teto.
  • Traga o seu peito tão perto da perna possível.
  • Expire como você vem, inalar quando você retornar à posição inicial.

Arm Crunch

  • Coloque um tapete no chão e deitar-se de costas.
  • Flexione os joelhos em um ângulo de 45 ° e manter os pés na largura do quadril.
  • Estender as mãos acima da cabeça, sua agitação e mantenha os braços perto de seus ouvidos.
  • Pressione a parte inferior das costas no chão e aperte o seu abs.
  • Expire e levantar os ombros do chão, e apontar as mãos em direção ao teto.
  • Inspire e retorne à posição inicial e baixe suas mãos também.

Reverse Crunch

  • Coloque um tapete no chão e deitar-se de costas.
  • Flexione os joelhos, mantê-los paralelos ao chão, enquanto a perna levanta do solo.
  • Coloque as duas mãos nos lados com as palmas das mãos no chão.
  • Pressione a parte inferior das costas contra o chão, contraia seu abs e eleve o quadril do chão.
  • Não levante os quadris muito alto, apenas um pequeno movimento.
  • Abaixe os quadris para a posição inicial e repita.

Oblique Crunch

  • Coloque um tapete no chão e deitar-se de costas.
  • Dobre os joelhos e puxe-o para a esquerda, colocando-se de joelhos no chão.
  • Coloque as mãos atrás da cabeça. Encontram-se na esteira do seu lado agora.
  • Expire e empurre para baixo no chão e levante-se um pouco "sobre a terra.
  • Segure por 2 segundos e, em seguida, retornar à posição inicial.
  • Para voltar, inspire e siga o mesmo procedimento do outro lado.

Sentado em 'V' Crunch

  • A razão é chamado esta sessão de formação "V", é porque seu corpo é mantido em posição 'V'.
  • Coloque um tapete no chão e sentar-se sobre ele, enquanto contrai os músculos abdominais.
  • Levante as pernas e parar quando chegar a um ângulo de 45 °.
  • Traga as mãos para a frente, mantendo-os em linha reta e alcançar espinhas.
  • Certifique-se de que seus quadris são plantados no chão para manter uma boa base de postura.
  • Mantenha a posição de "V" para mais ou, se possível, 5-10 segundos.
  • Retorne à posição inicial lentamente possível.
  • Antes de ir para o chão e descansar nele, segure por três segundos.

Estes exercícios de tonificação abdominal rápidas para os homens e mulheres trabalham somente se alguns, equilibradas refeições nutritivas são combinados. Além disso, não se esqueça de exercer o resto do corpo também para colher os benefícios do exercício. Não tente começar. Basta levá-la lenta que puder e, em seguida, aumentar as repetições para obter resultados mais positivos.